Август — идеальное время для подготовки организма к осени. Сокращение светового дня, спад физической активности и возвращение к привычному рабочему и учебному ритму часто сопровождаются усталостью, изменением аппетита и переменами настроения. Правильная подготовка к смене сезона необходима для поддержания физического и ментального здоровья. Врач-терапевт, нутрициолог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК Нина Эйхельберг рассказала, как скорректировать рацион, спланировать физическую нагрузку и поддержать иммунитет перед наступлением осени.

Планируем сбалансированный рацион

Важнее всего для подготовки организма к смене сезона придерживаться правил сбалансированного питания. Ключевым элементом являются овощи и фрукты – стоит употреблять не менее 400-500 граммов в день, отдавая предпочтение «разноцветным» продуктам, таким как тыква, свекла, морковь, капуста, яблоки и груши. Дело в том, что окраска свидетельствует о наличии фитонутриентов, важных для нормального функционирования организма. Источники жирных кислот, такие как лосось, скумбрия или сельдь, должны присутствовать в меню минимум 1-2 раза в неделю — это позволит снизить воспалительные процессы в организме и поддержать работу сердца и сосудов. Белок также является важной составляющей здорового питания, необходимой для поддержания иммунитета, восстановления тканей и контроля аппетита. Поэтому в рацион нужно включать мясо, птицу, бобовые, яйца и кисломолочные продукты.

С приходом осени многие включают в меню больше сладостей, выпечки и жареных блюд. Однако чрезмерное потребление простых углеводов и ультрапереработанных продуктов может привести к повышенной утомляемости и снижению сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Стоит минимизировать и потребление алкоголя, поскольку он ухудшает качество сна и ослабляет иммунитет. Также существует миф, что в холодное время года нужно увеличивать калораж рациона. Однако, это не соответствует действительности для городских жителей, чьи энергозатраты осенью и зимой обычно снижаются.

Укрепляем иммунитет…

Существует мнение, что лимон и чеснок могут служить надежной защитой от простуды, однако научные исследования не подтверждают их иммуномодулирующий эффект. Также не стоит полагаться на универсальные витаминные комплексы, поскольку назначение любых пищевых добавок должно основываться на индивидуальных показателях и рекомендациях врача. Большинство потребностей в нутриентах можно удовлетворить за счет сбалансированного питания. Единственным исключением является витамин D, особенно в регионах с малым количеством солнечных дней. Но и его прием следует начинать только после консультации с врачом и сдачи анализов.

… и занимаемся спортом

Кроме того, физическая активность остается важным этапом адаптации к осени. Умеренные нагрузки, такие как ходьба, плавание, йога и велосипедные прогулки 3-5 раз в неделю, помогут легче перенести сезонные изменения.

«Иммунитет — это не то, что можно «повысить» одним продуктом или витамином. При подготовке к осени важен комплексный подход, включающий сбалансированный рацион, качественный сон, регулярные умеренные физические нагрузки, соблюдение режима дня и вакцинацию, в том числе от гриппа. Главное — не впадать в крайности и слушать сигналы своего тела. Постепенно корректируя привычки, можно минимизировать риски заболеваний, а также заложить основу для хорошего самочувствия на ближайшие месяцы», — комментирует врач-терапевт, нутрициолог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК Нина Эйхельберг.

Глюкоза – важнейший энергетический субстрат в нашем организме, без которого мы не смогли бы жить. Но можно ли говорить о том, что существует «зависимость» от сладкого, сопоставимая с такими вредными привычками, как курение? Рассказывает Екатерина Резниченко, врач-нутрициолог Цифровой Клиники ВСК.

Всемирная организация здравоохранения советует не превышать 10% суточной потребности в калориях, получаемых из сахара. Если ваш дневной рацион составляет около 2000 калорий, то, придерживаясь этого правила, вы можете позволить себе наслаждаться любимыми сладостями – шоколадным батончиком, кусочком торта, пачкой мармелада или чем-то подобным – в умеренных порциях практически ежедневно.

Несмотря на отсутствие физической зависимости, некоторые люди испытывают непреодолимое желание употреблять сладкое и остро реагируют на отказ от него. Скорее всего, это связано с устоявшимися пищевыми привычками и определенными поведенческими моделями. Сладости – простой и быстрый способ получить удовольствие, а еда часто служит способом справиться с негативными эмоциями. Запомнив связь между употреблением десерта и улучшением самочувствия, мозг формирует устойчивую привычку и побуждает к повторному употреблению сладкого в стрессовых ситуациях.

Иногда чрезмерная тяга к десертам возникает из-за слишком строгих ограничений в питании. Если вы избегаете сладкого любой ценой, то постоянное желание его съесть будет только усиливаться. Кроме того, причиной тяги может быть несбалансированный рацион: недостаток сложных углеводов или белка приводит к плохой насыщаемости, и организм стремится восполнить дефицит быстрыми углеводами, такими как шоколад или печенье.

Если пристрастие к десертам или лишний вес стали проблемой, то нужно пересмотреть свой базовый рацион и убедиться, что он достаточный по калорийности. Важно помнить, что при здоровом рационе питания одна пищевая группа не должна вытеснять другую. Человек, который ест много сладкого, как правило, не доедает нужное количество необходимой еды — круп, мяса, овощей и фруктов, полезных жиров.

Также важно, что сами по себе десерты, как правило, довольно калорийные, содержат много сахара и жиров, потому обилие сладкого в рационе может привести к профициту калорий, а значит и к набору веса. Таким проблемам более подвержены женщины средних лет

«При появлении непреодолимой тяги к сладкому, стоит поискать первопричины. Отмечайте ситуации, в которых у вас возникает желание съесть десерт, и ищите закономерности. Если вы часто едите на фоне усталости, стоит пересмотреть свой режим сна, труда и отдыха. Если вы привыкли «заедать» эмоции сладким, важно научиться вовремя замечать свои переживания и искать непищевые способы их проживания. Исключать сладкое из своего рациона полностью не нужно. Помните, любить десерты — нормально, важно не забывать про меру. В умеренных количествах сладости вам не навредят, а скорее даже будут полезны», - отмечает Екатерина Резниченко, врач-нутрициолог Цифровой Клиники ВСК.

Пироговский Университет — ведущий научно-образовательный медицинский центр и лучший медицинский университет страны. Он обеспечивает качественную подготовку врачей, фармацевтов, клинических психологов, социальных работников, а также уникальных специалистов в области медицинской биохимии, кибернетики и биофизики.

Мы гордимся тем, что в нашем коллективе работают выдающиеся специалисты, увлечённые своим делом и готовые преодолевать любые вызовы ради блага людей. В 2024 году университет вошёл во вторую группу программы «Приоритет 2030», представив три стратегических проекта: «Иммуномедицина», «Генотерапия» и «Нейротрофика». Эти направления не только соответствуют мировым трендам, но и формируют их. Уже сегодня в стенах университета создаются прорывные технологии, разрабатываются уникальные препараты для лечения редких и сложных заболеваний, а также персонализированные генотерапевтические методики.

Благодаря научным достижениям, стратегическим инициативам и высокому уровню подготовки студентов Пироговский Университет уверенно укрепляет свои позиции в российских и международных рейтингах, формирует стандарты медицины будущего и воспитывает поколения врачей новой формации — прогрессивных, компетентных и социально ответственных — отметил ректор Пироговского Университета Сергей Анатольевич Лукьянов.

— Важно осознанно подходить к выбору профессии, особенно в медицине. Необходимо быть готовым к постоянному обучению, взаимодействию с людьми и работе над собой. Для поддержания энергичности и стрессоустойчивости студентов университеты предлагают внеучебные активности: спортивные, творческие и научные кружки, а также общественные организации, — подчёркивает проректор по молодёжной политике Пироговского Университета Владислава Сергеевна Белякова.

Что нужно съесть, чтобы учиться на отлично? Отвечает проректор по учебной работе Пироговского Университета, доктор медицинских наук, профессор, член‑корреспондент РАН Ольга Юрьевна Милушкина в интервью Детской редакции в рамках Конгресса молодых ученых 2024.

1. Вы сегодня выступали на сессии про актуальные вопросы детского и лечебного питания. Что изменится в детском питании в ближайшее время?

У ряда детей есть заболевания, которые можно предотвратить, исправив питание ребенка. И разработка технологий детского питания, лечебного питания, сегодня одно из самых актуальных направлений науки. Если нам удастся реализовать те вещи, которые мы обсуждали на сессии, думаю, что часть детей в нашей стране могли бы сохранить здоровье, быть высокоэффективными.

1. Какие изменения нас ждут в ближайшее время именно в детском питании?

Думаю, что появятся новые виды продуктов, которые будут помогать ребятам, имеющим заболевания, справляться с болезнями. А для тех, у кого отмечаются незначительные отклонения, путем добавления в рацион таких продукты, обеспечим хорошее функциональное состояние. Правительство России недавно решило изменить перечень специальных продуктов для детей с редкими заболеваниями. Да, действительно, этот государственный проект важен с разных сторон. Ведь чтобы изменить что-то в этой сфере, необходимы не только новые научные разработки, новые рецептуры, обязательно нужно построить новые заводы и фабрики, которые это будут производить. Очень важно отбирать сырье, из которого будут созданы продукты. Соответственно, государственная поддержка всей технологии изменения отрасли очень важна. А для родителей и детей эти новые продукты дадут здоровую жизнь.

А есть ли такие продукты, которые помогают лучше учиться?

Есть. Мы очень мало знаем о возможностях, даже стандартных продуктов, которые помогут поддерживать свое функциональное состояние на хорошем уровне. На мой взгляд, если у человека нет аллергии, то одним из самых важных и полноценных продуктов питания являются яйца, они содержат большой комплекс микроэлементов, витаминов, которые нужны для хорошей работоспособности, улучшения памяти. Поэтому рекомендуем обязательно раз в два дня хотя бы одно яйцо съедать. Добавлю, что правильно подобранное питание – это очень ценный ресурс для любого человека, для его активной продолжительной жизни.

Когда люди отказываются от мяса, это плохо для организма?

Как гигиенист хочу сказать, что любые ограничения и исключения продуктов, конечно, не могут пройти бесследно для состояния здоровья человека. Важно понимать, что питание может быть подобрано с учетом, некоторых ограничений, но питание должно быть полноценным, полностью покрывать все потери, которые человек несет с двигательной активностью, с работой и так далее.

Больше новостей лучшего медицинского университета читайте в телеграм-канале: https://t.me/daily_2med

Страховой Дом ВСК продолжает серию публикаций, посвященных празднику – врач–гастроэнтеролог, диетолог, терапевт Цифровой клиники Страхового Дома ВСК Полина Шубина рассказывает о правилах постепенного перехода на стандартный рацион и традиционное пасхальное меню.

При изменении рациона питания с постного на обычное не стоит резко переходить на тяжелую пищу. Лучше начать с легких блюд, таких как овощные салаты, нежирное мясо, рыба. В праздник можно позволить себе небольшой кусочек кулича или пасхи (творожный хлеб). Главное помнить о чувстве меры, стараться контролировать размер порций - например, кусочка кулича толщиной с большой палец будет достаточно, чтобы побаловать себя без риска для здоровья. При изменении рациона важно не забывать про источники витаминов, минералов, микроэлементов и клетчатки (овощи, фрукты, нежирные источники белка), а также пить достаточное количество воды.

Особое внимание необходимо обращать на состав куличей. Чрезмерное употребление десерта с жидким шоколадом и кремовой шапочкой может негативно сказаться на уровне глюкозы крови, холестерина, а также способствовать набору веса. Стоит отдавать предпочтение куличам с простым и натуральным составом, без искусственных добавок и трансжиров. Хорошо, если есть возможность приготовить кулич самостоятельно, в этом случае проще проконтролировать состав и количество сахара и жиров. Для вкусного, но полезного домашнего кулича, лучше использовать цельнозерновую муку, сухофрукты и минимальное количество сахара.

Помните, что резкий переход от постных блюд к высококалорийной пище, жирным и сладким продуктам может вызвать обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также спровоцировать вздутие, изжогу и даже расстройство пищеварения. Особенно это опасно для людей с хроническими заболеваниями ЖКТ.

«Наш организм требует регулярной заботы, если соблюдать ограничения 1 месяц в году, а затем вернуться к старым привычкам – это создаст опасность для здоровья. Помните, что главное – это умеренность и сбалансированный рацион, наслаждайтесь праздником, но не забывайте о своем здоровье», - отмечает врач–гастроэнтеролог, диетолог, терапевт Цифровой клиники Страхового Дома ВСК Полина Шубина.

Какими правилами можно руководствоваться для построения комфортного и сбалансированного рациона в период Великого поста расскажут Полина Шубина, врач-гастроэнтеролог, терапевт диетолог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК и Нина Эйхельберг, врач-терапевт, нутрициолог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК.

При воздержании от пищи животного происхождения важно найти альтернативу среди растительных продуктов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Во время поста особое внимание стоит уделять белку – именно он помогает поддерживать нормальную работу мышц и иммунной системы. При отказе от мяса и молока рекомендуется чаще есть бобовые (фасоль, чечевицу, горох, нут), а также сою и продукты из неё (тофу). Кроме того, не стоит забывать и про орехи и семена – они богаты полезными жирами и белком. Важно и достаточное количество углеводов из цельнозерновых круп (гречка, овсянка, бурый рис) – они дадут энергию и продлят чувство сытости.

Во время поста в день допустимо съедать около 1–1,5 стаканов варёных бобовых. Это может быть чечевица в супе, нут в салате или фасоль в гарнире. Для восполнения базовых потребностей организма в микроэлементах можно ориентироваться на следующий ежедневный объем «постных» продуктов:

1. Кальций:

•       Обогащённые растительные напитки (соевое, овсяное, миндальное молоко) — 200-300 мл в день.

•       Миндаль — 30 г (горсть) в день.

•       Кунжут — 1–2 ст. л. в день (добавляйте в салаты или блюда).

1. Железо:

•       Чечевица — 100–150 г в готовом виде (2–3 раза в неделю).

•       Тёмная листовая зелень (шпинат, щавель) — 100–150 г в день.

•       Курага — 50–70 г в день.

•       Сочетайте с источниками витамина C: например, 1 стакан апельсинового сока или добавление томатов в блюда.

1. Витамин В12:

•       Грибы (шампиньоны, вешенки) — 100–150 г в день.

•       Морская капуста — 50–100 г в день.

Самый простой способ поддерживать чувство сытости во время поста – не допускать длительных интервалов между основными приемами пищи и не забывать о белковых продуктах. Растительный белок, особенно из бобовых и сои, даёт длительное насыщение. Клетчатка, которая содержится в овощах, фруктах и цельнозерновых крупах, также помогает удерживать сытость дольше. Важно сочетать продукты, содержащие разные виды растительного белка. Например, комбинировать злаки с бобовыми: рис с чечевицей, гречку с фасолью. Самые сытные растительные продукты – это авокадо (содержит полезные жиры), орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки), бобовые, каши на воде (особенно гречневая и овсяная), картофель в запеченном или отварном виде.

Оптимальный двухдневный рацион во время поста выглядит так:

День 1:

Завтрак: овсяная каша на воде с бананом и горстью грецких орехов.

Перекус: яблоко и несколько фиников.

Обед: суп из чечевицы с овощами, гречка с тушеной капустой.

Полдник: смузи из шпината, авокадо и зеленого яблока.

Ужин: запеченный картофель с тушеной фасолью и зеленью.

День 2:

Завтрак: гречневая каша с тушеной тыквой и кунжутом.

Перекус: горсть миндаля и апельсин.

Обед: борщ без мяса, пшеничная каша с грибами.

Полдник: творожный сыр из соевого молока с крекерами из цельнозерновой муки.

Ужин: тушеные баклажаны с киноа и болгарским перцем.

«При изменении привычного рациона главное правило – это постепенность. Не стоит резко отказываться от привычных продуктов. За 1-2 недели до начала поста начните уменьшать количество животной пищи в рационе, заменяя ее на растительные источники белка. Важно помнить, что пост – это не диета для похудения и не лечебное питание, поэтому людям с тяжёлыми хроническими заболеваниями, беременным и кормящим женщинам, а также детям дошкольного и младшего школьного возраста обычно не рекомендуется соблюдать строгий пост без консультации с врачом», - отметила Полина Шубина, врач-гастроэнтеролог, терапевт диетолог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК.

«Если вы чувствуете слабость или дискомфорт во время поста, стоит пересмотреть соотношение белков и углеводов в меню или обратиться к специалисту. Постный рацион может быть не только скромным, но и сбалансированным, если подойти к вопросу с умом и вниманием к своему здоровью. Не бойтесь экспериментировать. Пост — отличный повод открыть для себя новые рецепты», - отмечает Нина Эйхельберг, врач-терапевт, нутрициолог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК.